TEKNIK PULL UPS (CALISTHENICS)

SEBELUM MENGENAL LEBIH JAUH TENTANG PULL UP LEBIH BAIK MENGENAL MANFAAT-MANFAAT PULL UPS UNTUK TUBUH KITA SENDIRI

.1.MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT

>>>>>>Melakukan pull up juga melatih sebagian besar otot seperti latissimus dorsi, trapezoid, otot-otot dada, otot bisep, dan trisep. Dengan melakukan pull up, massa otot akan lebih mudah terbentuk dan kuat.

.2. Upper body

Pull up juga bermanfaat untuk membuat tubuh bagian atas Anda menjadi lebih baik. Latihan ini juga bersifat lebih (dalam alat) sederhana daripada latihan lainnya seperti latihan dengan memakai dumbbell, barbell, atau mesin.

.3.Daya cengkram meningkat

Kekuatan genggaman Anda juga akan meningkat dengan melakukan pull up secara rutin. Karena salah satu teknik melakukan pull up adalah genggaman tangan juga menahan seluruh berat badan Anda.

.4.Jantung

Yang tak kalah penting lainnya adalah, melakukan pull up juga dapat melatih jantung Anda. Dengan rutin melakukan latihan, maka jantung juga akan dilatih untuk menjadi lebih kuat.

1. Posisi Grip

   

   Perfect Pull Up

   Ketika anda melakukan Pull up hal utama yang harus di pertimbangkan adalah Grip. Kebanyakan orang menggunakan overhand grip (Normal pull up Grip) dengan posisi telapak mengarah ke depan, beberapa memilih underhand grip (Chin up Grip) posisi telapak mengarah ke tubuh, ada beberapa yang memilih Neutral Grip dengan posisi telapak berhadapan satu sama lain.
2. Starting Position
   Banyak orang memulai Pull up dengan posisi awal di bawah. Yang disarankan adalah memulai dengan posisi dagu diatas Bar, hal ini dapat di buktikan oleh anda sendiri dengan mencoba variasi pull up yang lebih sulit dimana anda hanya dapat melakukan sedikit repetisi. Jika anda mulai dari posisi bawah (posisi menggantung) kalian akan sulit untuk menarik tubuh keatas, tetapi jika kalian memulai dari posisi atas lalu turun dan menarik tubuh anda lagi ke atas akan menjadi lebih mudah.
3. Kencangkan Otot Pundak Anda
   Ketika anda melakukan latiah compound calisthenics seperti pull up, sangatlah penting untuk selalu mengencangkan pundak anda. Caranya adalah dengan membusungkan dada, dan mendekatkan tulang belikat anda. Hal ini juga penting untuk weight training, jika anda mengencangkan otot pundak anda otomatis resiko pergeseran tulang, dan  cidera pada pundak berkurang.
4. “Soft” Elbows Pada Posisi Bawah
   Anda pasti sering mendengar untuk meluruskan tangan pada posisi bawah pull up. Sama seperti halnya push up, “soft” elbow adalah posisi dimana siku mendekati lurus. Meluruskan sampai titik maximum akan menyebabkan sakit pada persendian. Tapi jangan gunakan ini sebagai alasan untuk melakukan setengah ROM (Range of Motion).
5. Posisikan Kaki Anda Dengan Benar
   Tubuh anda seperti sebuah rantai, semuanya berhubungan. Begitu juga dengan pull up, anda harus tetap mengencangkan otot bagian bawah seperti kaki dan pinggang, dan jangan lupa untuk mengencangkan otot perut. Posisi kaki yang baik adalah lurus ke bawah.
6. Chin Over The Bar
   Banyak pendapat tentang seberapa tinggi anda harus mengangkat tubuh pada saat melakukan pull up. Beberapa mengatakan angkat sampai dada menyentuh Bar, beberapa lainnya mengatakan sampai mata melewati Bar, apapun itu mengangkat tubuh anda sampai dagu anda melewati bar adalah yang terbaik.
7. Kurangi “Kipping“
   Kipping adalah cara untuk membuat momentum pada kaki yang membuat tangan menggunakan lebih sedikit tenaga untuk menarik tubuh. Kipping biasanya dilakukan dengan mendorong lutut agak tinggi dari posisi biasa. Kipping dapat dilakukan jika anda telah melakukan beberapa Strict Pull Up dan ingin melakukan pull up lebih banyak, namun baiknya repetisi dengan kipping tersebut tidak dihitung sebagai repetisi.
8. Posisi Siku
   Untuk memfokuskan pada otot dada biasanya bodybuilder menjauhkan posisi siku (yang biasa di sebut dengan wide grip) yang kadang anda liat juga pada pull up, hal ini akan berdampak buruk bagi siku anda. Ambil posisi tangan selebar bahu dan biarkan siku anda bergerak seperti sebagaimana harusnya, biasanya agak dekat dengan tubuh anda.
9. Tahan 1 Detik Pada Posisi Atas
   Pada Pull up anda lebih kuat jika berada pada posisi dagu diatas Bar. Semua otot yang menarik tubuh anda terkontraksi disini, maka masuk akal untuk menahan pada posisi atas tersebut. Dan pada posisi bawah, jangan menahan terlalu lama tetapi tahanlah hanya untuk menghilangkan momentum. Menahan terlalu lama pada posisi bawah menyebabkan anda menggunakan energi extra dan membuat repetisi selanjutnya lebih sulit. Tahan untuk 1 detik pada posisi atas, dan tahan sesaat pada posisi bawah.
10. Kurangi Kadar Lemak Tubuh Anda
    Tentu saja hal ini dibutuhkan, karena anda mengangkat tubuh anda sendiri. Bahkan hanya 5 kilogram perbedaan pada berat tubuh anda akan banyak berpengaruh pada performance pull up dan kebanyakan calisthenics movement lainnya.