TEKNIK SIT UPS(CALISTHENICS)

Cara melakukan sit up yang baik dan benar dapat melatih dan membentuk otot perutmenjadi sixpack. Ada yang bilang untuk mengecilkan perut, Anda harus melakukan sit up. Pernyataan tersebut salah besar, karena sit up tidak dapat membakar lemak. Namun sit up berfungsi untuk memahat perut menjadi lebih indah.

Jadi bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya bakar lemak terlebih dahulu dengan latihan kerdio seperti berlari atau jogging, bersepeda dan berenang.

Cara Melakukan Sit Up

Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan sit up:

• Mintalah bantuan teman jika Anda merasa kesulitan menjaga tumit agar tetap berada diatas lantai.
• Lakukan pernafasan yang baik yang benar saat melakukan sit up, hembuskan nafas melalui mulit ketika mengangkat badan dan tarik nafas melalui hidung ketika badan turun.
• Bagi pemula atau yang masih baru memulai sit up, sebaiknya jangan berlebihan dan lakukan hanya beberapa kali saja agar otot tidak tertarik.
• Setelah perut kuat, Anda dapat menambah variasi dan jumlah repetisi porsi latihan. Namun jangan berlebihan dalam melakukan latihan.
• Hindari latihan sit up jika Anda didiagnosa terkena osteoporosis, karena menekuk tulang belakang dalam posisi sit-up dapat meningkatkan tekanan pada tulang dan beresiko mengalami stress fracture atau patah tulang yang disebabkan oleh tekanan.

Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.

2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai sudut sembilan puluh derajat, atau ketika siku Anda berada di atas, atau melewati lutut.

5. Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali tubuh Anda ke atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan punggung ke lantai tetapi sedikit melengkung dengan jarak beberapa centimeter diatas lantai. 

6. Ulangi langkah 3 sampai 5 untuk melanjutkan latihan. Jika Anda baru memulai latihan sit up, lakukan hanya 2-3 kali saja dan secara perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu, seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh. Semoga Anda juga bisa menurunkan berat badan!

Variasi Gerakan Sit Up

Jack Knife Sit Up 

  

 

Oblique Sit Up

Bicycle Crunch

Reverse Crunch

Kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan sit up 

• Jika Anda memilih menempatkan tangan di belakang kepala saat melakukan latihan sit up, sebaiknya jangan mendorong kepala ke depan saat mengangkat tubuh. Hal ini sering terjadi secara tidak sadar ketika Anda mulai lelah. Pastikan kepala tetap lurus saat berlatih.
• Jangan mencoba untuk menyentuhkan dahi pada lutut. Karena hal ini dapat memberikan tekanan yang berlebihan pada pungguh bagian bawah.
• Ketika Anda tidak bisa menjaga agar kaki Anda tetap di atas lantai, biasanya Anda akan menghabiskan tenaga ekstra untuk melakukan sit up. Dan kebanyakan upaya ini mengandalkan kekuatan paha dan bukan perut lagi yang menjadi target latihan. Sehingga Anda tidak akan mendapatkan efek latihan yang maksimal.

Satu-satunya cara membangun otot adalah dengan memaksa otot melampaui batas daya tahannya. Namun perlu diingat, ketika Anda melakukan banyak sit-up sampai ke titik Anda mulai merasakan sensasi menyengat pada perut, maka Anda sudah berlatih terlalu keras. Sebaiknya segera hentikan karena kondisi tubuh Anda akan mulai memburuk dan Anda tidak akan bisa melakukan sit-up dengan benar.